consapevolezza corporea

MANGIARE CICLICO: fase follicolare e ovulatoria

Ogni mese il corpo di una donna subisce una serie di cambiamenti, molti dei quali avvengono senza che lei ne abbia totale coscienza.  Tra i cambiamenti includiamo variazioni ormonali e della temperature vaginale, del peso corporeo, della ritenzione dei liquidi,  della frequenza cardiaca, del volume e della consistenza del seno, del livello di attenzione, della soglia del dolore, della sessualita’, della creativita’, della spiritualita’ e molti altri ancora.

Il ciclo mensile fisico consiste in quattro fasi: preovulatoria o follicolare, ovulatoria, premestruale e mestruale. All’interno di ogni ovaia ci sono gruppi di cellule, detti follicoli, che contengono ovuli immaturi. Durante la fase preovulatoria il follicolo matura producendo un ormone chiamato estrogeno che stimola il seno e la parete dell’utero. Intorno al 14-16° giorno del ciclo un follicolo si rompe e rilascia un ovulo maturo (fase ovulatoria). Alcune donne possono avvertire dolore pelvico in questa fase , un aumento del volume del seno o della sua consistenza oppure insolite voglie di particolari cibi. Dopo l’ovulazione il follicolo diventa corpo luteo e produce progesterone ed estogeno. La parete uterine si prepara ad accogliere l’ovulo fecondato, se la fecondazione non avviene, il corpo luteo degenera e I livelli di progesterone di estrogeno si abbassano dando inizio alla fase premestruale. La fase mestruale inizia quando il rivestimento interno dell’utero inizia a disgregari portando sanguinamento.

Se come donna impari a comprendere il tuo ciclo, ad accettare i cambiamenti e ad essere fedele alla tua natura, puoi migliorare l’equilibro del tuo ciclo.

In questo primo articolo ti parlerò di ALIMENTAZIONE nella fase follicolare e ovulatoria.

La fase pre-ovulatoria o follicolare è la fase che segue la fine delle mestruazioni ed ha una durata di circa 12-14 giorni. E’ una fase di attivita’ sia fisica che mentale. E’ un periodo in cui si esprimono le energie interiori. E’ tempo di usare ispirazioni e idee e di esprimerle nella vita di tutti i giorni.

E’ il periodo di rinascita, di energia nuova ed entusiasmo. Il tuo corpo si snellisce, diventa piu’ energico, acquisti sicurezza e fiducia nelle tue capacita’, hai meno bisogno di sonno e una maggiore concentrazione e attenzione ai dettagli. E’ un buon periodo per darti nuovi obiettivi, creare nuovi progetti, lanciarti in nuove sfide, perche’ tendenzialmente sei più concentrata, vitale e hai voglia di fare. Puo’ essere un buon momento per iniziare una dieta bilanciata per perdere peso o semplicemente per mangiare piu’ sano e fare maggiore esercizio fisico. E’ il momento della leggerezza e della felicita’. E’ il momento in cui vivi bene la tua sessualità e il rapporto con il tuo corpo. La tua pelle appare migliore, i tuoi occhi piu’ luminosi , i capelli e unghie sembrano piu’ forti.

In questa fase ciclica ti consiglio di scegliere CIBI FRESCHI e di STAGIONE che ti faranno sentire energica ed ancora piu’ vitale. Via libera a FRUTTA e VERDURA.

Inserisci due o tre porzioni di frutta al giorno (a colazione o a merenda sotto forma di spremuta fresca di agrumi o in aggiunta ad un semplice yogurt). Mangia verdure cotte e crude ad ogni pasto, come condimento di un buon primo piatto oppure come contorno al tuo secondo piatto proteico. Preparati una calda zuppa in inverno o una vellutata fredda in estate oppure spilucca verdure crude colorate mentre cucini.

In questa fase il tuo corpo tollera meglio cibi con un maggior contenuto di CARBOIDRATI.

Anche se sei a dieta puoi essere meno rigida e concederti qualcosa in piu’. Preferisci il consumo di CEREALI in chicchi e pseudocereali. Puoi prepararti insalate di riso rosso o nero, farro, orzo, quinoa, grano saraceno condite con verdure e legumi per pranzo oppure puoi aggiungerli alla sera ad un buon passato di verdure. Hanno un maggior apporto di micronutrienti (sali minerali e vitamine) e fibra rispetto alla semplice pasta o al riso bianco.

Fai in modo di consumare proteine nobili ad ogni pasto (pranzo e cena). Un piatto unico oppure un secondo piatto con verdure e carboidrati possono essere la soluzione. Preferisci UOVA biologiche o del contadino di fiducia e PESCE pescato fresco o surgelato.

Infine per favorire la tua ovulazione non dimenticare i GRASSI BUONI. Avocado, frutta secca, semi oleosi, pesce grasso saranno i tuoi alleati!

Che ne dici di un’invitante insalata con avocado maturo al punto giusto, verdure colorate, salmone selvaggio e abbondanti semi oleosi? Oppure di uno spuntino a base di frutta secca mista e frutta di stagione?

La fase ovulatoria segue quella follicolare.  Nel corso dell’ovulazione viene raggiunto il picco di secrezione dell’ormone follicolo-stimolante e di quello luteinizzante. L’intervento di questi ormoni determina l’uscita dell’ovocita dal follicolo e il passaggio nelle tube uterine, dove potrà essere eventualmente fecondato.

E’ proprio in questa fase che manifesti tutto il tuo potenziale femminile!

È il periodo per donare te stessa, il tuo amore. E’ un periodo di forza ed energia radiante e dinamica senza egocentrismo. Sei piena d’amore, porti a termine i progetti e sei piu’ attenta ai bisogni di chi ti circonda. E’ un buon momento per comunicare con il tuo compagno, la tua migliore amica oppure con il tuo datore di lavoro.

Dal punto di vista alimentare ti consiglio di aumentare gli ANTIOSSIDANTI e VITAMINE (CoenzimaQ10, vitaminaC, vitaminaE), MINERALI (selenio, zinco) e i GRASSI BUONI. Consuma semi oleosi e frutta secca negli spuntini o aggiungili a ricche insalate o allo yogurt.

Abbonda con le verdure di stagione, spilucca verdure crude come aperitivo o spezza la fame tra un pasto e l’altro, non farti mai mancare un sano e gustoso contorno di vegetali ai pasti da accompagnare al tuo secondo piatto proteico.

In questa fase potrebbe aumentare la voglia di carboidrati. Preferisci fonti di CEREALI INTEGRALI o pseudocereali a pranzo riducendo così la voglia del dolcino pomeridiano.

Non aver paura a consumare le uova. Mangiale in una colazione salata oppure come proteina ai pasti in uno sformato di verdure al forno o una bella omelette o frittata con verdure. Mangiane fino a 4-6 a settimana, ma assicurati di comprarle biologiche. Aumentano la capacità ovulatoria essendo ricche di preziosi minerali e colesterolo.

Cura la tua IDRATAZIONE. Bevi almeno 1.5-2 litri di liquidi al giorno che siano acqua, tisane o infusi (i tuoi follicoli sono immersi in un fluido per tale motivo è fondamentale un adeguato apporto idrico).

Il mese prossimo ti parlerò della fase premestruale e mestruale. Alla prossima!

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