consapevolezza ciclica, salute e benessere

MANGIARE CICLICO e DISMENORREA

Con il termine dismenorrea vengono indicati i dolori associati al ciclo mestruale. La dismenorrea, quindi, si caratterizza per la presenza di dolori mestruali forti ed intensi.

Si tratta di un fastidio di cui molte donne soffrono e che spesso impedisce di vivere le giornate con spensieratezza. Per alcune diventa un debilitante problema che interferisce con le attività quotidiane.

Le ragazze a maggior rischio di dismenorrea sono quelle sotto i 20 anni e quelle che hanno avuto il primo ciclo prima degli 11 anni, a cui si aggiungono le donne con mestruazioni abbondanti o con flusso irregolare, quelle che non hanno mai avuto figli e le fumatrici.

Se alla base del dolore non c’è una causa specifica si parla di dismenorrea primaria. Nei casi di dismenorrea secondaria, invece, i sintomi sono legati a patologie specifiche dell’apparato riproduttivo (come l’endometriosi, l’adenomiosi, fibromi uterini o infezioni). A scatenare i dolori sono le contrazioni dell’utero promosse dalle prostaglandine, associate all’infiammazione.

La dismenorrea è caratterizzata da un dolore di tipo crampiforme e colico che colpisce la parte bassa dell’addome, ma può estendersi alla schiena e agli arti inferiori ed essere associata a nausea, vomito, sudorazione e diarrea. Nel caso della dismenorrea primaria in genere i dolori iniziano 1-2 giorni prima delle mestruazioni e possono durare anche 3 giorni. Tendenzialmente i dolori si riducono con il passare degli anni e possono scomparire dopo la prima gravidanza.

Un’alimentazione sana e una riduzione dello stress può aiutarti a migliorare la sintomatologia.

Lo sapevi che mangiare in modo consapevole e vario ti può essere d’aiuto per limitare la comparsa dei tuoi dolori mestruali?

Uno dei provvedimenti per contrastare la dismenorrea primaria è prestar attenzione all’introito di magnesio con la tua alimentazione. Uno scarso apporto di magnesio, infatti, predispone a contratture e crampi di tutti i muscoli (compreso il nostro utero).

Prima di ricorrere all’utilizzo di integratori di magnesio ti consiglio di aumentare l’apporto di questo minerale semplicemente attraverso la tua dieta.

Sai dove si trova il magnesio?

Il magnesio è presente in diversi alimenti, specialmente in quelli di origine vegetale. Si trova nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali. Ne sono ricchissimi, anche, i funghi, il cacao e le banane.

Ecco alcuni consigli aggiuntivi:

  1. Evita il consumo di caffè, alcol e fumo perche’ possono ridurre l’assorbimento di questo minerale;
  2. Limita il consumo di dolciumi e, in generale, di alimenti a base di zuccheri raffinati, che, seppur indirettamente, favoriscono la produzione di prostaglandine;
  3. Scegli con attenzione i grassi da inserire nella tua dieta. Consuma meno grassi idrogenati e carni rosse e più alimenti ricchi di omega 3, quali, ad esempio, il pesce azzurro (alici, acciughe, merluzzo, sgombro, sardine, palamita ecc);
  4. Per limitare la ritenzione idrica preferisci un’alimentazione povera di sodio e che dia ampio spazio a cibi in grado di favorire la diuresi.

Anche un buon consumo di vitamine del gruppo B aiuta a contrastare il dolore da ciclo. Inserisci nella tua colazione i fiocchi d’avena o la crusca, consuma noci, arachidi e pistacchi non salati a merenda o usali per arricchire le tue insalate (contengono un buon quantitativo di vitamina B1).

Efficaci per combattere il dolore possono essere anche alcuni semi:

  • Quelli di lino limitano il rilascio di alcune prostaglandine (consumane 1/2 cucchiai al giorno macinati con acqua o come nel condimento dell’insalata);
  • Quelli di girasole sono ricchi di vitamina E che aiuta ad alleviare il dolore. Ti ricordo che la vitamina E e’ presente anche nell’olio extra vergine di oliva, nell’olio di girasole, nell’olio di sesamo, nelle arachidi, nelle mandorle dolci, nei pinoli, nel prezzemolo secco, nella salvia, nel rosmarino e nel timo, nell’avocado e nelle noci.

Insomma magnesio e vitamine del gruppo B sembrano la combo perfetta per vivere meglio e senza dolore il tuo ciclo.

Ti ricordo che fra i vegetali, le barbabietole rosse sono ottime per l’apporto di magnesio, che esercita una azione antispastica e rilassante sull’utero, ma anche spinaci cotti, ceci cotti, albicocche secche, mais, broccoli, tarassaco crudo, patate al forno, noci, semi di girasole, mandorle, fichi, fichi secchi e prugne.

Alterna ed integra questi alimenti con i carboidrati complessi integrali non raffinati (pane, riso e pasta): hanno un effetto calmante.

Per concludere vediamo assieme alcuni consigli pratici per ridurre e compensare la sintomatologia fastidiosa intestinale spesso correlata alle mestruazioni.

Il ciclo mestruale può essere spesso accompagnato da fenomeni dissenterici dolorosi, gonfiore addominale e meteorismo. Si pensa che tali episodi siano correlati ai cambiamenti ormonali, in particolare alle prostaglandine rilasciate durante il ciclo che incrementano le contrazioni peristaltiche della muscolatura intestinale.

Dal punto di vista nutrizionale ti consiglio di masticare con attenzione e concentrazione, allontanare la frutta dai pasti, non bere troppa acqua durante il pasto ma piuttosto sorseggiarla durante tutta la giornata.

Assumi yogurt o probiotici per regolarizzare il microbioma intestinale e facilitare la digestione, evita cibi grassi e bevande a base di caffeina che hanno spesso effetti lassativi, non dimenticarti di fare attività fisica per migliorare la circolazione sanguigna. Cerca di rilassarti, dormire bene e prenderti cura di te. Lo stress non aiuta il dolore e la sintomatologia intestinale.

Grazie per l’attenzione al prossimo mese!

Quest’articolo è stato scritto da:

SITO – www.torinodietista.it | INSTAGRAM – @torinodietista_